g uida ad una corretta alimentazione per l escursionista d.ssa marikla aillaud biologa nutrizionista
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GUIDA AD UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE PER L’ESCURSIONISTA D.ssa Marikla Aillaud
Biologa Nutrizionista
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I MOLTEPLICI FATTORI IN GIOCO
Fabbisogno calorico Gusti personali Facilità di trasporto Problemi di preparazione Problemi di conservazione Esigenze dettate dalle condizioni
climatiche (freddo, caldo, umidità….)
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FABBISOGNO CALORICO PREMESSA - 1
Il movimento è reso possibile dalla contrazione dei muscoli che per svolgere il lavoro hanno bisogno dell’energia ottenuta dalla combustione del glicogeno che avviene solo attraverso l’ossigeno.
Quando l’intensità dello sforzo è proporzionale alla quantità di ossigeno fornita all’organismo, il glicogeno viene bruciato completamente e restano come scorie solo acqua e anidride carbonica.
Se l’ossigeno è insufficiente il glicogeno non viene bruciato completamente, come scoria rimane l’acido lattico che accumulandosi provoca crampi e dolori muscolari.
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FABBISOGNO CALORICO PREMESSA - 2
La rottura dell’equilibrio tra consumo energetico e rifornimento di ossigeno determina stanchezza, aumento del battito cardiaco, dolori muscolari e crampi.
L’ESCURSIONISMO E’ UN’ATTIVITA’ CHE IMPEGNA IL FISICO PER UNA LUNGA DURATA E QUINDI UN NOTEVOLE DISPENDIO ENERGETICO CHE SOLO UN’ALIMENTAZIONE CORRETTA RIESCE A COMPENSARE.
IL NOSTRO FISICO PRODUCENDO L’ENERGIA DI CUI HA BISOGNO IN PRESENZA DI OSSIGENO, CHE DIVENTA SEMPRE PIU’ RAREFATTO MAN MANO CHE SI SALE DI QUOTA, NECESSITA SOLO DI CIBI FACILMENTE DIGERIBILI
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CALCOLO FABBISOGNO CALORICO
Si ottiene attraverso il calcolo del dispendio energetico giornaliero:
Dispendio energetico giornaliero
Metabolismo basale (MB) x Livello di attività fisica (LAF)
Calcolabile attraverso le 2 tabelle riportate in seguito:
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CALCOLO FABBISOGNO CALORICO
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CALCOLO FABBISOGNO CALORICO
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CALCOLO FABBISOGNO CALORICO ESEMPIO
Uomo adulto ( 30 – 59 anni) peso di 75 kg:
MB = 11,6 x 75 + 879 = 1749
Fa attività fisica moderata:
LAF = 1,78
Fabbisogno calorico = MB x LAF = 1749 x 1,78
Quest’uomo necessita di circa 3100 Kcal al giorno
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FABBISOGNO CALORICO
In escursione in ambiente montano il consumo può variare:
Da 210 a 300 Kcal/ora per uscite turistiche Da 1000 a 1200 Kcal/ora in salite difficili e
condizioni climatiche severe
Per escursioni di MEDIA DIFFICOLTA’, facendo una media, si possono calcolare circa 400 Kcal/ora in più da aggiungere al fabbisogno giornaliero
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FABBISOGNO CALORICO
Nell’escursionismo, che è uno sport di resistenza, si necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati
L’apporto di macronutrienti dovrebbe essere suddiviso:
Carboidrati 55 – 60 % Grassi 25 – 30 % Proteine 15 – 20 %
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CARBOIDRATIPrincipali fornitori di glucosio, monosaccaride
di elezione per dare energia alle celluleTra questi:Zucchero, pane, pasta, riso, cereali, patate,
biscotti, frutta, verdura, legumi Principale fonte di energia per l’organismo in
tutti gli sport di resistenza Riserve scarse nel fegato e nei muscoli,
esaurimento dopo circa un’ora e mezza di attività fisica
Assorbimento abbastanza lento, quindi assicurato un apporto energetico protratto nel tempo
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PROTEINEFormate da catene di amminoacidiTra queste:Carne, pesce, latte, latticini, uova, legumi, soia
Permettono sforzi fisici protratti per lunghi periodi
Contribuiscono alla crescita delle fibre muscolari
L’apporto proteico per una persona che pratica attività fisica moderata dovrebbe essere di circa 1 grammo per ogni kg di peso corporeo
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GRASSI O LIPIDI
Costituenti essenziali delle nostre cellule, rappresentano la nostra riserva energetica: il tessuto adiposo
Tra questi:Burro, panna, strutto, margarina, olio, frutta seccaPotere calorico pressoché doppio rispetto ai
carboidrati ma: Buona parte dell’energia prodotta viene persa
sotto forma di calore per il loro metabolismo richiedono una quantità
doppia di ossigeno rispetto agli zuccheriI grassi di riserva contribuiscono a coprire il
fabbisogno energetico, nel caso di sforzi prolungati e con consumi calorici molto elevati
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ACQUAIl 50% dell’energia chimica degli alimenti si
trasforma in calore che deve essere disperso mediante l’evaporazione del sudore
Se l’acqua nel nostro organismo è sufficiente, la produzione di sudore è ottimale, e la quantità del contenuto salino sarà bassa. Si ottiene così una valida evaporazione ed un risparmio di elettroliti
Se invece si è bevuto poco, la quantità di sudore sarà modesta, ma più ricca di elettroliti
Si ottiene così il sudore salato che viene prodotto soprattutto dalle persone poco allenate
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ACQUAPrima di tutto occorre reintegrare i
liquidi persi con il sudoreE’ importante bere a intervalli
regolari ed anche quando non si ha sete, soprattutto sopra i 50 anni
Per chi è allenato ed idratato è sufficiente bere solo acqua
Gli integratori idro - salini sono necessari per gli escursionisti poco idratati
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ACQUA 2 litri di acqua al giorno Per escursioni di 8 ore a 1500 m servono
circa 3 litri di acqua Introdurre 150-200 ml ogni 20-30 minuti
(“sacca di idratazione”) Preferire le acque bicarbonato – calciche che
tendono ad ostacolare la formazione di acido lattico allontanando il senso di fatica e migliorando la resistenza (le acque oligominerali sono povere di sali minerali)
No acque gassate, dilatano lo stomaco che comprime il diaframma rendendo più difficile la respirazione
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ACQUAL’acqua dei torrenti e delle sorgenti che
s’incontra lungo il cammino è sempre buona?2 considerazioni: Quota rispetto ad eventuali centri abitati
Zona di sicurezza una volta superata la quota altimetrica degli ultimi centri abitati che rappresentano una potenziale fonte d’inquinamento
Presenza di zone sovrastanti adibite a pascolo In prossimità del torrente o della sorgente non
dovrebbero esserci zone adibite a pascolo per evitare il rischio d’inquinamento organico
Oltre i 2300 – 2500 metri di quota l’acqua può ritenersi sempre buona anche se nessuno potrà dare una certificazione di potabilità
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IN PRATICA…
Pensare già una settimana prima dell’escursione ad
organizzare l’alimentazione. Fare il pieno di glicogeno e non di grasso, tutto assecondando i
propri gusti personali
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LUNEDI’, MARTEDI’ E MERCOLEDI’
Pasti regolari Leggero incremento degli alimenti proteici
rispetto all’alimentazione abituale Colazione: pasti misti con carboidrati e
proteine, toast, latte e cereali, uova. Pranzo: primo (pasta, riso, patate), contorno
e frutta Cena: secondo (carne, pesce), contorno e
frutta 2 – 3 litri di acqua al giorno
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GIOVEDI’ E VENERDI’ Netta prevalenza pasti proteici. 2-3 litri di acqua al giorno Colazione: latte e cereali o fette biscottate,
toast o uova Pranzo: secondo, contorno e frutta Cena: secondo, contorno e frutta Preferire: salumi magri, carni bianche e
rosse, formaggi tipo grana o fontina, uova Al limite un po’ di pane integrale No dolci
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SABATO
Colazione, pranzo e cena: netta prevalenza dei carboidrati (pasta, riso, frutta e verdura)
Evitare le proteine a cena 2-3 litri di acqua al giorno che sarà
facilmente trattenuta dal glicogeno neoformato, così da aumentare l’idratazione
Evitare alcool (provoca vasodilatazione), caffè, dolci
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DOMENICA,PRIMA DELL’ESCURSIONE
Fare un’abbondante colazione glucidica a base di biscotti, pane, marmellata, miele, cereali, muesli, frutta fresca o secca, barrette ecc..
Latte sconsigliato perché poco digeribile, al limite quello scremato fresco, che è un po’ più digeribile
Bevande: orzo, tè deteinato, caffè decaffeinato spremute, acqua
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DURANTE… IL CONTENUTO DELLO ZAINETTO
Frutta fresca, disidratata, essiccata, barrette con muesli o frutta secca, biscotti secchi
Nelle escursioni invernali anche cioccolata (con le nocciole), frutta secca e biscotti cremosi (con burro). (poco digeribili, non esagerare). Termos con tè zuccherato
Se pausa pranzo: 1 o 2 panini integrali o ben lievitati con semi di sesamo e/o girasole con bresaola o prosciutto (crudo o cotto) magro (molto digeribili), crema di olive o poco olio e qualche foglia d’insalata
Il confezionamento degli alimenti deve essere tale da resistere a condizioni climatiche avverse (freddo, caldo, umidità), come ad esempio gli alimenti sotto vuoto, meglio se in porzioni singole.
Energia immediata: destrosio e fruttosio sono gli zuccheri più facilmente assimilabili
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ENERGIA IMMEDIATA ALIMENTI QUANTITA' DI CARBOIDRATI g FRUTTOSIO 100 g
ZUCCHERO (SACCAROSIO) 99,98 g CARAMELLE DI GELATINA CON ZUCCHERO 98,9 g GOMME DA MASTICARE 96,7 g ALBICOCCHE SECCHE 82,89 g PAVESINI 82,4 g BISCOTTO 82 g UVA SECCA 79,18 g MUESLI CON NOCCIOLE E FRUTTA SECCA 77,8 g DATTERI 75 g BARRETTA FRUTTA E CEREALI 77,8 g CRACKER POCO GRASSI 71,52 g BISCOTTI AL CIOCCOLATO 66,1 g FICHI SECCHI 63,87 g CIOCCOLATO 47% CACAO 62,4 g CIOCCOLATO LATTE CON NOCCIOLE 58,5 g BANANA 31,89 g PISTACCHI 27,51 g MANDORLE 21,67 g
PANINO POLLO E FORMAGGIO 18,24 g
NOCCIOLE SECCHE 17,6 g
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DOMENICA, DOPO L’ESCURSIONE
Evitare di assumere cibo e bevande fredde per almeno due ore dopo l’escursione
Aumentare la quantità di carboidrati (pasta o riso, minestrone di verdure, pane, patate, frutta) per ripristinare il glicogeno e recuperare le riserve energetiche spese durante la scalata
Salare un po’ di più le pietanze per favorire il reintegro di sale
Ridurre le proteine e i grassi
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INTEGRATORI
Sali minerali Alcalinizzanti Omega 3AntiossidantiCreatina
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PER L’ACQUA Sali minerali (per reintegrare quelli persi
con il sudore):PolaseNeovis plusCellfood
Alcalinizzanti:BasenpulverAlkawaterCellfood
FotonizzatoreTessuto Nexus
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OMEGA 3 Indispensabili per il corretto funzionamento
dell’organismo Mantengono l’integrità delle membrane
cellulari Fluidificano il sangue Rinforzano l’attività del sistema immunitario Mantenimento delle funzioni cognitive con
l’avanzare dell’età Normalizzazione lipidi ematici
Vitality – Omegor Omegacoeur - Holistica
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ANTIOSSIDANTI Protezione cellulare e dell’intero organismo
dall’attacco dei radicali liberi (derivati dall’ossigeno)
Anti invecchiamento Anti cancerogeni Potenziano il sistema immunitario Danno più forza, resistenza e energia
Antoxy – Gold – Duallia The guardian advanced antioxidant – Solgar Coenzima Q-10 – Solgar Coquten - Solgar
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CREATINA Ricopre un ruolo fondamentale nella
contrazione muscolare Da più forza ed energia Aumenta la capacità di neutralizzare
l’acido latticoCreatina monoidrato –
preparazione galenica
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GRAZIE PER L’ATTENZIONE