un punto di vista sull'allenamento dei giovani ...entraînement... · • piede/ cintura...
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Un punto di vista sull'allenamento dei
giovani mezzofondisti in Francia
•�Presentazione delle esigenze della specialità e illustrazioni attraverso alcuni esempi scelti in diversi
periodi della stagione
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Chi sono ?•Attulamente inquadrata nel settore tecnico auprès della "Federazione Francese di Atletica(FFA)", in Provenza dal1990
•I miei incarichi :• Regionali (80%) : formazione allenatori, seguo gli atleti (stages,
gare …) …etc• Nazionali (20%) : Seguo i giovani«Fuori dalla pista "non pistaioli"»
• Cross / 10 km / maratonina
•Il mio passato da atleta :• Record personali :
• 800 m : 2’10’’ / 1500 m : 4’13’’ / 3000 m : 8’56’’ / 5 000 : 15’37’’ / 10 km : 33’18’’ / mezza : 1h15’
• Principali risultati :• 24° Campionati del mondo di cross, • 9° Campionati europei di cross, et 1 ère par équipe• 5° aux Campionati europei di cross sui 3000 m
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Sommario
•Introduzione : Particolarità del sistema di allenamento in Francia
•Difficile fare il punto sulle varie specialità del mezzofondo e della preparazione specifica di ognuna di quella in 40' …da qui la scelta di presentare:•PARTE 1 : I principi fondamentali dell'allenamento del mezzofondo nei giovani e aspetti più specifici per gli 800-1500 m
•PARTE 2 : Esempio di un giovane specialista dei 800 m / 1500 m : allenamento perseguito nei vari periodi della stagione.
•Conclusione
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Formazione dei giovani mezzofondisti in Francia
•I centri studi che esistevano fino a qualche anno fa sono spariti …
•Alcuni siti si sono costuiti a livello locale, poli di sviluppo : • Fontainebleau , vicino a Parigi• Font Romeu , in altura nei Pirenei• ….
•Quindi, ci sono il lavoro dei club e degli allenatori.• Che spesso ricevono una formazione federale , e poi si formano sul
campo• Stages federali per i migliori, in vista di opportunità competitive
(manifestazioni internazionali .
•Per gli atleti affermati :• INSEP(Parigi) per il mezzofonfo veloce (INSEP=istituto nazionale sport e
performance)• Stages personalizzati : Font Romeu, Marocco, Sudafrica, Portogallo,
USA (Albuquerque), Kenya da qualche tempo
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Questo significa …•Contenuti di allenamento multipli e variabili secondo la personalità e l'esperienza dell'allenatore …
•Ma dei principi comunque comuni applicati dagli allenatori francesi che si occupano dei giovani.
•Particolarità tra le femmine :• marcata minore densità : in cross e su piste
• Spesso degli Studi di alto livello per le nostre migliori atlete …
• Carichi di allenamento sicuramente insufficenti per essere competitivi sul piano internazionale …
• Problemi legati a infortuni (fratture da stress …) o disturbi del compartimento alimentare (anoressia / bulimia).
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•PARTE 1
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Fattori della performance nel mezzofondo
•Le basi fondamentali :
• Rinforzo muscolare con una attenzione particolare su:
• Piede/ cintura pelvica
• Forza specifica dell'appoggio:
• Endurance della forza
• Lavoro aerobico:
• Massima velocità aerobica (95-105% VMA ; recupero < o = al tempo di corsa)
• Endurance (capacità a resistere con ritmi elevati ne l dominio aerobico)
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Fattori della performance nel mezzofondo
•Le basi fondamentali (seguito) :• Lavoro della velocità :
• velocità di base
• velocità specifica
• velocità di Endurance
• velocità finale « chiudere forte »
• Lavoro tecnico : « correre bene »• Scuola di corsa : coordinazione + facilità ,
• Aspetti tecnici :• Legati alla tecnica e agli aspetti energetici …• Obiettivi :
• Conoscersi bene → conoscenza e padronanza dei ritmi• Imparare a seguire, tirare, superare, rilanciare …• Ritorno video sulle gare
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Vai a slide n 17
Vai a slide n 21
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Per ogni atleta…26,5 km/h
24 km/h
22 km/h
21,5 km/h
20 km/h
18,5 km/h
17,5 km/h
16 km/h
15 km/h
14 km/h
13 Km/h
VMA
800 m : 1’49’’
1500 m : 3’45’’
3000 m : 8’20’’Cross corto
Cross lungo/
Fartlek
Endurance attiva
Endurance RiscaldamentoRecuperp
A1 = < 75% VMA
A2 = 75 à 80% VMA
A4 = 95 à 105% VMA
A3 = 85 à 90% VMA
Specifico alla pista
Dominante anaerobic
o
DominanteAerobico
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Il fisico generale• Indispensabile
• per affrontare un lavoro tecnico e di velocità senza rischio di infortuni e per renderlo efficace.
• Per un assetto ottimale di corsa
• Muscoli interessati: cintura pelvica prima di tutto• Importanza del trasverso ,prima degli obliqui e dei retti
• come?• Tenute: allineamenti Piede-bacino-spalle .
• Quando?• Sempre, in tutte le sue forme.
frontale, di profilo...
di spalle.
Possiamo mobilizzare una gamba o un braccio
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Rinforzo delle cinture scapolari e pelviche, Preparazione alle sedute di
muscolazione da fare più avanti• Blindaggio con palla medica:
• Addominali: • Tronco sulle gambe e gambe sul tronco.• esercizi laterali.
• Dorsali-lombari: • Rinforzo+ allungamento .
in piedi, in ginocchio ...ecc
Pensate agli esercizi ginnici
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La Muscolazione
• Nei giocani → iniziazione alle tecniche• senza carico o con carichi leggeri.
• Nell'atleta maturo → da integrare, maggiormanete nel corridore di 800m
• Obiettivi generali : • Aumento della forza massimale.• Aumento della velocità di contrazione.• Miglioramento della forza resistente.• Volumi alti da evitare.
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Esercizi poco SPECIFIci
ANALITICI GLOBALI
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Lavoro degli arti inferiori ma in modo NON SPECIFICO
ANALITICO GLOBALE
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SPECIFICI
ANALITICI GLOBALI
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ESEMPI di rinforzo degli arti inferiori in modalità diverse
Eccentrici
Concentrici Isometrici
Pliometrici
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Lavoro tecnico mirato a «correre bene»,efficacemente
• Utilizzo esercitazioni ritrovate nelle altre discipline: gamma dello sprinter .
• Obiettivo ricercato = Sviluppo di :• coordinazione (dissociazione segmentale: alto/basso, destra/sinistra), • equilibrio (su di una linea, occhi aperti/chiusi)• decontrazione (grazie a dei contrasti), • la forza dell'appoggio, • rinforzo dell'azione del piede al suolo ...• rinforzo dell'azione delle bracia (con o senza)
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• Lavoro di gamma SALITE• falcate rimbalzanti.• salita delle ginocchia.• falcate tratteggiatte?.
• Esercizi con ostacoli
• Corsa con traino, o contro resistenza :• Ricorso a questo lavoro a partire da junior• sedute simili a quelle di salite.• da accoppiare obbligatoriamente a allunghi normali.• Carico : da 7 a 20 KG.
• Esercizi da legare alla corsa.• Fino a un'ora di lavoro.
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Ricerca dell'efficacia
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• Il piede … = elemento di collegamento con il suolo.
• Prendersi cura del piede : massaggiarlo e stimolarlo .• Esercizi di mobilità .:
• sul posto• sul trampolino : rimbalzi.
• Esercizi di propriocezione :• esercizi vari, su tavoletta, esercizi a piedi nudi, occhi aperti/chiusi ...ecc• lavoro su prato, su sabbia, su pista, su tappeti.
• Rinforzo caviglie : tibiali anteriori/post, peronieri ..• su tumuli, funicella, trampolino.
• Ma prima di intraprendere il lavoro Tecnico …
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L’allenamento per gli 800-1500 m
•Osservazione •della ripartizione dello sforzo
•in gara
•→ indicazioni utili per l'allenamento
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Gli 800 m
•Analisi cronometrica degli 800 m per la performance (studio realizzato da B.GAGER, Insep) :
• Per essere performanti il primo 400 m deve essere piùrapido del secondo. scarto tra 1 e 3"
• Il primo 200 m è il più rapido dei 4, poi fino ai 600rilascio e l'ultimo 200 m = lotta contro la caduta di velocità
• Gli ultimi 100m sono i più lenti dell'800 m : abbassamento tra il 3 e il 7% della velocità media di corsa
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• Per i primi 200m corsi al di sopra della della velo citàmedia :
• Filone anaerobico alattico e potenza lattacida.• Essere in grado di padroneggiare un primo 200 veloce mantendo uno
stile di corsa tipico del mezzofondo,• Allenamento → essere in grado di correre forte sui 300m.
• Per la parte intermedia, fino ai 600-700 m :• Padroneggiare tecnica e tattica per disperdere meno energie• Sistema aerobico + resistenza lattacida
• Allenamento → essere in grado di correre a velocità prossime al 1500 tra i 600 e i 1000 m.
• Fine della gara : • Sistema anaerobico lattacido
• Allenamento → essere in grado di mantenere l’ampiezza e la frequenza
• = sviluppare forza su di una base affaticata.
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I 1500 m
• Un primo 300 rapido(soprattutto i primi 100)
• 700 m ad andatura quasi regolare
• 400- 500 m in accelerazione• Nessun aumento di velocità
nel rettilineo finale
•Studio fatto sui campionati del mondo di Parigi (2003) + studi fatti su altri 49 atleti maschi che corrono dal medio livello in sù (< 4’) :
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•Parte 1 = primi 300 m: corsi decelerando dopo i pri mi 100m …
• Capacità anaerobica lattacida• Essere in grado di padroneggiare un primo 300m rapi do• Essere in grado di correre forte i primi 100 m
•Parte 2 = tra i 700 e gli800 m : velocità leggerment e inferiore alla velocità media(95-98%)
• Sistema aerobico• Essere in grado dicorrere tra 95-98% la velocità med ia del 1500 m
:• -frazionati du andature di 3’50/3’55 per un atleta che vale 3’45• Prossimi al lavoro di VMA 105
•Parte 3 = fine della gara• resistenza anaerobica lattacida
• Essere in grado di cirrere 500 o 600 m senza proble mi• Essere in grado di aumentare l'ampiezza e la freque nza della
falcata• = sviluppare forza su di una base affaticata.
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Orientamento della preparazione nel corso della stagione
Obiettivo principale
Obiettivi intermedi
Periodo di preparazione 1Sett-
ott-nov-dic
Periodo di preparazione 2
Gennaio-Febbraio
Periodo pre-competitivo
Aprile-maggio
Periodo competitibo
giugno-luglio
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•Velocità massima aerobica : cross o pista• Su frazioni da 30’’ a 1’• O su distanze da 150 m a 500 m
•Endurance attiva: • 25’ + 10’ andatura intermedia• + 5’ andatura sostenuta + 5’• 30’ + 3 x 5’ « soglia » , rec : 2’ + 5’
•Fartlek lungo :• 20’ + 2’ / 4’ / 6’ / 4’ / 2’ ; rec ½ tempo della corsa• 4 à 5 x 1000 m « soglia » ; rec : 45’’-1’• 800/1000/1200/1000/800 ; rec : 45’’ à 1’30’’
Sviluppo aerobico nella prima parte della preparazione…
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Sviluppo aerobico nella seconda parte della preparazione …
•Sedute di Velocità massima aerobica …• Evoluzione:
• � intensità o� volume • o � intensità del recupero • o � del tempo del recupero
•Velocità massima aerobica lunga : su pista o su cross• 800 a 1200 m• 2’ a 4-5’
•Velocità massima aerobica mista : su pista o in natura• Trai d'union tra lunga e coeta
• x X (6x30’’/30’’ + 3’ + 6x30’’/30’’)• x X (400 + 800 + 400)
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Sedute di velocità"pura”
•Velocità corta 30 – 40 m …• lanciata• Avec plots (da fermo?)
•Velocità su 120 m-150 m-200 m :• standard, • in tira-molla-tira (30+30+30 …)
•Traino (Per atleti evoluti)
•Combinazione dei metodi
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Sedute di velocità terminale (finale)
•Nel periodo di preparazione :• Finire i footings più rapidamente e con accelerazioni• Finire le ultime sequenze di Velocità massima aerobica più
rapidamente• Finire più rapidamente gli ultimi 100m delle frazioni.
•In un periodo di preparazione specifica :• Una seduta che si termina con la diminuzione della lunghezza
delle prove• = Aumento dei ritmi su base affaticata
• 2 x 2 x 500 + 3 x 120• 3 x (400+200) + 2 x 150 • x x 800 en 650 + 150 o 600 + 200• 2 x 600 en 400 + 200 con eventualmente l'aiuto di una bici-
lepre …
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Sedute specifiche per 800 m = obiettivo ritmo attorno alla velocità degli 800…
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*
• 2 x (100 / 150 / 200 / 150 / 100), r: ritorno camminare ; R : 4’• 3 x (200 + 200 + 200); r: 200 souplesse; R: 4’-5'• 3 x (300 + 200); r: 200 m souplesse; R: 4’-5’• 2 x (400 + 200); r: 200 m souplesse; R: 6 à8’• 500 / 400 / 300; rec : 5’ – 4’• 3 x 400; rec : 8 à 10’• 600 + 200; rec : 2’
Esempio sedute specifiche 800Mper i giovani
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Seedute specifiche 800 m per un atleta evoluto/affermato
•2 x (150/300/200/100) ; r: 2’ / R : 6’•2 x (100/200/250/300) ; r : 2’ / R : 6’•3 X (300/300/200) ; r: 2’ / R : 6’•2 x (200/400/200) ; r : 2’ / R : 8 à 10’•2x200/500/250/150 ; r: 2’ / R : 6’ / 4’ / 2’•200/600/150/100 ; r : 2’ / R : 6-8’ / 1’
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Periodo di preparazioneSedute per andatura 1500 m
•Per l'ottocentista •= essere in grado di correre decontratto su distanze superiori all'800.
•da 8 a 10 x 300 m ; rec : 1’30’’
• 6 x 400 m ; rec 2’• 1200 m a 95%VO2max+ 2 x (500+400+300) ; rec : 2’30’’ / R : 4’• (600+500+400) + (500+400+300) + (400+300+200) : 2’30’’ / R : 5-6’• 2 x (2 x 500) + 3/4x 200 ; rec : 2’/1’30’’ / R : 4’• 6’ veloci + 300/800/400/200
•1000 m
•Esempio corridore di 800 da 1’50’’→ ritmo base: 15’’ al 100 m
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*
• x X 200 m o x X 300 m in richiamo all'inverno• 3 x (3 x 300); r: 100 m camminando o in souplesse; R: 5’• 500 / 400 / 300 / 200; r: 5’ / 4’ / 3’• 3 x 500 m; r: 5’• (500 + 300) + (400 + 200) + (300 + 100); r: 1’; R: 5’• 2x (500 + 300); r: 100 m souplesse; R: 4’• 3 x 600 m; R: 5’• 800 / 600 / 400 / 200; r: 4’/3’/2’• 2 X 800 m; R: 6’• 1000 + 200; R: 1’
Esempio sedute specifiche 1500M
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Test utili
•3000 m durante il periodo invernale : • Indicazioni sul livello nel dominio aerobico
•300 m all'inizio della stagione outdoor …• Indicazioni sulla velocità di base• Eventualmente filmare per analizzare la
variazione di frequenza/ampiezza
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•PARTE 2•Esempio
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Esempio di un atleta maschio (22 anni) che prepare gli 800-1500 m PB: 1’50’’-
3’50
•6/8 allenamenti settimanali
•1’51’’ sugli 800 m da junior, poi infortuni (fratture da stress …)
•2 anni senza risultati.
•da 1 anno, ripresa con 2 obiecttivi :• Evitare l'infortunio
• Ricostruirsi un'esperienza sulla gara
• Ritrovare il suo livello e continuare la sua progressione
•Preparazione invernale… orientata sul cross corto ! (a medio termine→indoor)
•Preparazione estiva … 800-1500 m → 1500 m ai campionati
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Orientamento della stagione nel corso della stagione …
Obiettivo 1
Obiettivi intermedi
Periodo di preparaz 1
Sett-ott-nov-dic
Rinforzamento muscolare
Aerobico 1 e 2
Periodo di preparaz 2
Gennaio-Febbraio
Aerobico 3 e 4
Tecnico /RM(?)
Periodo pre-agonistico
Aprile-maggio
Specifico
Tecnico/ RM(?)Aerobico 4
Periodo agonistico
Giugno-Luglio
Specifico
Tecnico
Aerobico 1
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Settimana fine sett-inizio ottobre
etirts=allungamentoend rcp= endurance di recuperodiagos pelouse=diagonali su pratocool=risc, allure moyenne=ritmo mediotonique=tonicoseance de cotes=salite
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Settimana di Novembre
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Settimana di dicembre
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Periodo terminale alla preparazione dei campionati di Francia di Cross Corto = 4
km
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Illustrazione delle ultime due settimane precedenti alla gara
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Settimana di Stage in Aprile
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Preparazione orientata alle competizioni del
2011 ...
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(1)2 settimane di giugno …dal 13 al 26 Juin
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(2)Giugno, transizione e inizio del periodo di
gare….
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Obiettivo : les Championnats de France
•Orientati sui 1500 in questo periodo conclusivo →
• Meno kilometri, • Volume lavori minore , ma intensità specifica, e orientamento
verso la velocità del finale .
• Lavori delle 2 ultime settimane : • 1 : 2x (4x300) ; r: 100 : camminando/ R : 4’
• 2 : 1x300 --> 43'' // 1000 m (800+200) --> 2'02'‘+ 28'' // 500 m (300+200) --> 45''+28''++
• 3 : 3x500 m facendo (300+200 in sprint finale) ; R : 3’
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Bilancio stagione e prospettive 2012
•Disturbato dai piccoli infortuni/acciacchi…• numero insufficiente di lavori• Deficit di sedute di velocità e di sedute
specifiche per gli 800 m
•Buon mantenimento del dominio aerobico•Assenza di muscolazione (pesi) per l'istante …
• Lavoro di salite per compensare
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Apporti complementari
•Buona igiene di vita :• Alimentazione (ferro, vitamine)• Sonno (siesta dal momento in cui si doppia + notti complete :
problema di internet …)
•Utilizzo dell’aquajogging (corsa in acqua):• Come mezzo di recupero delle gare e delle sedute più importanti
…• Come strumento di mantenimento quando sorgno infortuni
•Accompagnamento medico e fisioterapico costante
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Conclusione
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•Grazie della vostra attenzione ….
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![Page 55: Un punto di vista sull'allenamento dei giovani ...entraînement... · • Piede/ cintura pelvica • Forza specifica dell'appoggio: • Endurance della forza • Lavoro aerobico:](https://reader035.vdocumenti.com/reader035/viewer/2022062911/5c4616df93f3c3245e22a228/html5/thumbnails/55.jpg)
Extra 1 : Rinforzo specifico…
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In salita: Combinazione di tecnica+ velocità
NB : Pourcentage moyen, avec des appuis(percentuale media, con appoggi(??)).
* 30m Educativi verso l’avanti* 30m discesa al trotto,* 30m/40m/50m veloci, ritorno camminando
5X
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Evoluzione per atleti più affermati: Lavoro tecnico orientato allo sviluppo aerobico
e di resistenza alla forza (forza resistente?)
• In natura:
Condizioni: Padroneggiare il rimbalzo: Allineamento, «appoggio/spinta/appoggio»radente.
IN ANDATA/RITORNO, su di una salita leggera lunga da 60 a 100 m:
• Salire nel falso piano in salita in falcate rimbalzanti,
•ritorno in discesa in accelerazione moderata
• recupero al trotto su ogni estremità tra i 20 e i 30’’
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sous forme
de circuit
aérobie:
Sul campo da calcio :
1/ Larghezza in educativo (corsa controllata?) :
2/ lunghezza in accelerazione progressiva (mettere de birilli a distanza progressiva).
3/ larghezza al trotto (souplesse)
4/ diagonale in allungo(meettere dei coni ogni 30m)
5/ larghezza al trotto
6/ larghezza in educativo: (1)
7/ Diagonale in Forte/rilascia/forte (coni ogni 40m)
8/ lunghezza camminando.
=sotto forma di circuito
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• Su Pista: Educativi
trotto1/ 100 m in allungo2/ 100 m a manetta,3/ 100 m in forte-rilascia-forte
Trotto
• Scelta dell’educativo: verso le falcate rimbalzanti
•Distanze: 80/100 m educativi su pista o parallelamente su prato con buonfondo.• Récupero nelle curve.• Distanza: 100 a 120 m allungo/ manetta/ VRV(?)• Volume: x X (2 o 3 tours) ad esempio• Obiettivi: verso la velocità finale, lavoro di forza dell’appoggio, su fond affaticato (resistenza alla forza).
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Extra 2 : Altri esempi …
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Sedute specifiche di un 1500ista da 3'34"
•10 x 250 (r: 1’) → 35’’•10 x 500 (1’16’’) : rcp 1’10’’•300 (r : 1’30’’) + 3x250 (r: 1’30’’) + 200 (r: 1’30’’) + 150 ; R : 4’
• 42’’6 / 35’’ / 27’’2 / 19’’8
•600/500/400/300/200/100 : rcp 3’• 1’26’’ / 1’10’’6 / 55’’3 / 39’’5 / 26’’
•10 x 150 m (r : 1’50’’ trot) : 20’’7
![Page 62: Un punto di vista sull'allenamento dei giovani ...entraînement... · • Piede/ cintura pelvica • Forza specifica dell'appoggio: • Endurance della forza • Lavoro aerobico:](https://reader035.vdocumenti.com/reader035/viewer/2022062911/5c4616df93f3c3245e22a228/html5/thumbnails/62.jpg)
Esempio corridore 5000 m da 13’15’’•10 x 300 m (43’’) ; rcp 100 m
•10 x 400 m (58’’, dernier en 53’’5) ; rcp : 1’30’’•8 x 1000 m : 2’42’’, dernier en 2’30’’ : rcp : 2’30’’•800 + 600 + 500 + 400 + 300 + 200 ; r : 4’ / 4’ / 4’ / 3’ / 3’ / 3’
• 1’52’’ / 1’23’’ / 1’09’’ / 53’’ / 41’’ / 25’’2•15 x 200 m (28’’5-29’’) ; rcp : 45’’•3 x (1000 + 500) ; r : 2’30’’
• 2’35’’ / 1’15’’ / 2’33’’5 / 1’15’’ / 2’28’’ / 1’13’’•12 x 250 m (37’’); r : 150 m actif•10 x 800 m (2’07’’) ; r : 2’30’’•10 x 400 m (1’01’’) ; rcp : 1’20’’•8 x 1000 m (2’43’’) ; r : 2’•12 x 150 m (21’’) ; rcp 150 m actif •10 x 500 m (1’17’’) ; rcp : 1’30’’•12 x 250 m (36’’) ; rcp 150 m•1000 + 500 + 1000 + 500 + 1000 + 300
• Rcp : 2’30’’• 2’36’’ / 1’14’’ / 2’37’’ / 1’15’’ / 2’34’’ / 1’10’’
•12 x 300 m (44-45’’) ; : 100 m•5000 m : 13’13’’
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Extra 3 …Complementari …
•Lavoro sui muscoli respiratori finalizzato a:• Miglioramento ossigenamento• Aumento resa• Maggior decontrazione
•Lavoro del trasverso