progetto benessere 3
DESCRIPTION
Nel III modulo viene completata la disamina dei gruppi alimentari e presentata la Piramide Alimentare. Vengono presentate le strategie per mangiare in modo sano seguendo un ordine "logico": come acquistare; come riordinare; come cucinare; come mangiare. Buon sano appetito a tutti!TRANSCRIPT
![Page 1: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/1.jpg)
Modulo III
Gruppi alimentari, piramide alimentare
Strategie per ingannare la fame e miti da sfatare
Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S.p.A. dal Dr. Walter Milano e dalla D.ssa Margherita Comazzi
D.ssa Valeria Pozzoni
![Page 2: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/2.jpg)
I Principi Nutritivi (presenti in percentuale variabile nei cibi)
• Carboidrati (zuccheri semplici e complessi)• Proteine• Lipidi (Grassi)• Vitamine• Sali minerali• Acqua
![Page 3: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/3.jpg)
Le vitamine
Sono sostanze indispensabili per la regolazione del metabolismo e la trasformazione dei nutrienti in energia
Non forniscono energia di per sé
Si dividono in liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (C, B1, B2, B6, B12, PP)
La carenza vitaminica porta a malattie carenziali
Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S.p.A. dal Dr. Walter Milano e dalla D.ssa Margherita Comazzi.
![Page 4: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/4.jpg)
A B1 B2 B5
B6 B9 B12 C
D E F
CSM di Galliate
![Page 5: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/5.jpg)
A =Serve per la vista, migliora lo stato di pelle e muscoli, favorisce la crescita.
Si trova nel fegato, tuorlo, latte intero, formaggi, carote, peperoni, zucca, albicocche, spinaci, cicoria e prezzemolo.
CSM di Galliate
![Page 6: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/6.jpg)
B1 =Favorisce la trasformazione dei carboidrati e la trasmissione degli impulsi nervosi.
B2
B5
B6
=Serve ad aiutare a portare ossigeno alle cellule.
=Insieme ad altre sostanze serve all’assimilazione dei grassi.
Serve alla costruzione delle cellule, soprattutto pelle e sistema nervoso.
=
![Page 7: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/7.jpg)
B1Queste vitamine si trovano nel lievito, nei cereali, nel fegato, nelle interiora e nei legumi ed in piccola parte nella carne.
B2
B5
B6
![Page 8: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/8.jpg)
B9 =
Se manca si riduce l’efficacia dei globuli rossi nel sangue, con conseguente diminuzione di apporto di ossigeno alle nostre cellule (anemia).
Si trova nel lievito e negli ortaggi verdi.
![Page 9: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/9.jpg)
B12 =
E’ contro l’anemia e protegge il fegato.
Si trova nel formaggio, nei derivati del latte, nella carne, soprattutto nel rene e nel fegato.
![Page 10: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/10.jpg)
C =
•Agisce sull’assorbimento delle principali sostanze nutritive, irrobustisce i capillari e tutti i tessuti, stimola il funzionamento del sistema immunitario (che protegge dalle malattie) e pare controlli lo stress.
Si trova nei vegetali e nella frutta gialla, arancione o rossa.
![Page 11: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/11.jpg)
D =
Favorisce l’assorbimento del calcio nell’intestino, portandolo nelle zone dove l’osso deve crescere, quindi aiuta la formazione dell’osso.
Si trova nel fegato di alcuni animali, nelle uova, nel latte e nei derivati del latte.
![Page 12: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/12.jpg)
E = E’ necessaria per la riproduzione e per la gravidanza.
Si trova negli oli, nel lardo e nel burro.
CSM di Galliate
![Page 13: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/13.jpg)
F =
E’ necessaria al nostro fegato per produrre dei sostanze che servono alla coagulazione del sangue.
Si trova nei vegetali a foglia larga ed in tutti i cibi di origine animale.
![Page 14: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/14.jpg)
Consigli per una sana alimentazione:
La frutta e la verdura sono una fonte eccellente di vitamine, minerali e fibre:
• Evitare di aggiungere i grassi (es. il burro) alle verdure
• Sostituire la frutta alle merendine e ai dessert
• L’eccesso di cottura delle verdure ne riduce l’apporto vitaminico
![Page 15: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/15.jpg)
L’acqua
• È il costituente fondamentale del nostro organismo, rappresenta circa il 70% del nostro organismo
• Quotidianamente viene perduta attraverso urine, feci, traspirazione, respirazione
• L’assumiamo attraverso gli alimenti e le bevande• Il fabbisogno varia fortemente soprattutto in relazione
alla temperatura ambientale: tuttavia si consiglia di bere almeno 1.5/2 litri di acqua al giorno, quindi acqua e bevande non zuccherate 6-8 bicchieri al giorno
• Attenzione alle bevande zuccherate o alcoliche!!Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S.p.A. dal Dr. Walter Milano e dalla D.ssa Margherita Comazzi. Per uso interno
![Page 16: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/16.jpg)
![Page 17: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/17.jpg)
Quanti bicchieri consigliati al giorno…..
Bevande caloriche non nutrienti(soft drink; bevande gassate)
0/1
Bevande caloriche a valore nutritivo(succhi, latte intero, alcool, per sportivi)
0/2
Bevande con edulcoranti0/5
Latte scremato o soia0/2
Tè, infusi e tisane non zuccherate0/6
Caffé non più di 4
AcquaAlmeno 7 bicchieri (rubinetto, fonte, imbottigliata)
![Page 18: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/18.jpg)
Consigli per una sana alimentazione:
l’acqua è sempre la scelta migliore - E’ consigliabile bere 8 bicchieri d’acqua al giorno (fino a un
massimo di 13 se si fa attività fisica)
- Non sostituire l’acqua con succhi di frutta e bibite perché sono ipercalorici
- Bere bevande caffeinate (caffé, cola e tè) disidrata e aumenta il bisogno d’acqua
- Il latte può essere un sostituto ma in quantità limitata
- Quando la bocca è secca vuol dire che si è già disidratati per cui conviene non aspettare di avere sete. La soluzione migliore è portarsi sempre con sé una bottiglietta d’acqua
- Non è vero che l’acqua (anche gassata) determini ritenzione fisica la causa è il sodio
- Anche se l’acqua fa bene non si deve esagerare
![Page 19: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/19.jpg)
Evitare gli alcolici
- Interferiscono con i farmaci- Forniscono grandi quantità di calorie e poche o
nessuna sostanza nutritiva (non sono alimenti)- Possono causare seri problemi di salute:- Ipertensione
- Danni cerebrali- Sofferenza epatica e disturbi pancreatici- Aumentato rischio di patologie cardiache- Disturbi della vigilanza- Problemi di dipendenza
Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S.p.A. dal Dr. Walter Milano e dalla D.ssa Margherita Comazzi.
![Page 20: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/20.jpg)
Piramide Alimentare
• La Piramide Alimentare è la rappresentazione grafica della “dieta mediterranea” ed è uno strumento ideato per educare la popolazione a scelte alimentari corrette.
• Graficamente troviamo una suddivisione per livelli e settori, in ognuno dei quali sono riportati i gruppi dei diversi alimenti e le relative porzioni raccomandabili
• È importante scegliere tra tutti i gruppi di alimenti, alternandoli nei pasti della giornata così da garantire il giusto apporto di tutti i nutrienti necessari all’organismo per il mantenimento di un buon stato di salute
• Non esiste l’alimento completo o ideale, che contiene tutte le sostanze necessarie, nella giusta quantità e che è in grado di soddisfare da solo le nostre esigenze nutrizionali
• Per garantire, in misura adeguata, l’apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili, bisogna imparare a variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti
![Page 21: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/21.jpg)
Prima PartePiramide Alimentare PB
![Page 22: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/22.jpg)
Nuova piramide alimentare
![Page 23: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/23.jpg)
Piramide delle preferenze
Pizza 0,5
Riso 1,2
Uova 1,4
Pesce 1,6
Dolci 1,9
Salumi 2,3
Formaggi 2,7
Carne 3,1
Pasta 4,7
Verdura 4,8
Frutta 5,7
![Page 24: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/24.jpg)
Quando si fa la spesa… 1
- Non fare la spesa quando si è affamati
- Non comprare solo alimenti preparati o precotti
- Imparare a leggere le etichette
- Fare una lista della spesa e rispettarla
Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S.p.A. dal Dr. Walter Milano e dalla D.ssa Margherita Comazzi.
![Page 25: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/25.jpg)
Quando si fa la spesa… 2- Seguire la “regola del perimetro”- Quando possibile scegliere prodotti freschi e di stagione- Comprare molta frutta (“mangiare ogni giorno qualcosa di giallo, di
verde e di rosso”) e verdura- Scegliere latte a basso contenuto di grassi (scremato o
parzialmente scremato)- Scegliere carni magre o pollame da mangiare due volte la
settimana. Aggiungere il pesce (quello congelato ha all’incirca le stesse proprietà di quello fresco)
- Comprare sia pane integrale che bianco - Aggiungere alla pasta riso e cereali- Preferire olio d’oliva e di semi- Scegliere bibite a basso apporto calorico- Scegliere lo yogurt al posto dei budini e dei dessert
![Page 26: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/26.jpg)
Quando si riordina: lontano dagli occhi, lontano dalla bocca
Provare a:• Se si devono proprio comprare alimenti ipercalorici
nasconderli• Tenere in casa spuntini meno calorici• Conservare le provviste in dispensa• Eliminare gli incarti e le scatole originali dagli alimenti• Usare contenitori opachi• Avvolgere gli alimenti a rischio in carta di alluminio• Non lasciare cioccolatini in vista• Riporre gli alimenti a rischio negli spazi più alti della dispensa• Usare i ripiani bassi del frigorifero per gli alimenti freschi che
intendi nascondere
Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S.p.A. dal Dr. Walter Milano e dalla D.ssa Margherita Comazzi.
![Page 27: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/27.jpg)
Quando si cucina…Ci sono diversi metodi di cottura alcuni dei quali sono da preferirsi perché più sani:
- A pressione: è uno dei metodi più efficienti perché conserva meglio le vitamine- Lessatura: è un metodo valido purché si consumino anche i liquidi di cottura dove si è
trasferita buona parte delle vitamine- In umido: è uno tra i più vantaggiosi perché consente di preparare cibi gustosi senza
perdere le sostanze nutritive che rimangono nel condimento - A vapore: è il migliore per cucinare verdure, carne e pesce. I cibi restano leggeri
anche se probabilmente si perdono un po’ di vitamine- Alla griglia: è uno dei metodi più veloci però può generare sostanze nocive. E’ bene
evitare di cucinare sulla fiamma viva e senza bruciare l’alimento- Al forno: conserva un alto valore nutritivo, sapore gradevole, e scarso utilizzo di
grassi- Microonde: non è vero che genera sostanze tossiche o cancerogene, consente di
cucinare senza l’aggiunta di grassi, altera poco i principi nutritivi ed è l’ideale per riscaldare cibi precotti e congelati
- Frittura: rende i cibi più gustosi ma distrugge molti nutrienti.
![Page 28: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/28.jpg)
Miti da sfatare…
Non si ingrassa tra Natale e Capodanno ma tra Capodanno e Natale…
Quindi è più importante acquisire buone abitudini e apportare piccoli cambiamenti costanti che non sottoporsi a diete massacranti
Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S.p.A. dal Dr. Walter Milano e dalla D.ssa Margherita Comazzi.
![Page 29: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/29.jpg)
Quando si mangia …1
• Evitare i fuori pasto (ad eccezione dei tre pasti principali e dei due spuntini consigliati: si dovrebbe mangiare ogni tre ore circa e mai saltare i pasti)
• Mai mangiare in piedi e di fretta, mai davanti alla TV• Per evitare i fuori pasto è meglio uscire a fare una passeggiata:
l’organismo umano non riesce a fare due cose contemporaneamente. Quando si è impegnati in un’attività fisica il sistema digestivo “entra in pausa” per permettere ai muscoli di utilizzare l’energia. Di conseguenza, dopo 10 minuti di attività fisica, si sente meno la fame
• Se proprio si ha fame: bere un bicchiere d’acqua o altra bevanda senza zuccheri. I liquidi riempiono lo stomaco, creando una falsa sensazione di sazietà.
• Eventualmente: masticare gomma senza zucchero o caramelle senza zucchero.
![Page 30: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/30.jpg)
Quando si mangia …2
• Dato che il senso di sazietà comincia circa ad avvertirsi circa venti minuti dopo che si è cominciato a mangiare se ai pasti si mangia troppo in fretta si rischia di sentire fame anche dopo aver mangiato a sufficienza per questo motivo conviene:
• Masticare lentamente• Appoggiare sempre la forchetta al piatto in modo da
metterci più tempo a passare al boccone successivo• In questo modo anche porzioni meno abbondanti
potranno farci sentire sazi
Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S.p.A. dal Dr. Walter Milano e dalla D.ssa Margherita Comazzi.
![Page 31: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/31.jpg)
Porzioni consigliate: Verdura (in abbondanza) e frutta (2-3 porzioni al dì)
• Tutti i tipi di verdura cruda o cotta da consumare ad ogni pasto in quantità abbondante 2 volte al giorno
• Preferire verdure fresche di stagione o surgelate• Solo occasionalmente le verdure in scatola
È bene consumare almeno 2 frutti al giorno, meglio se freschi e di stagione
• 1 Porzione: 1 frutto medio 150 g (mela, arancio) o 100 g (banana, uva, cachi) o 2-3 frutti piccoli (mandarini, albicocche, prugne)
• Consumarla quando è possibile con la buccia• Preferire il frutto intero ai succhi ed eventualmente preferirli naturali
(senza aggiunta di zucchero)• Il consumo di frutta secca deve essere occasionale
![Page 32: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/32.jpg)
Porzioni consigliate: Latte, yogurt e formaggio
• Consumare 1 porzione di latte o yogurt tutti i giorni meglio se scremati o parzialmente scremati e senza zucchero aggiunto
• 1 Porzione: 1 bicchiere medio di latte (125 g)• 1 Porzione: 1 vasetto di yogurt (125 g)
• Consumare il formaggio solo 1-2 volte a settimana, in sostituzione della pietanza.
• 1 Porzione: 50 g formaggio stagionato• 1 Porzione: 100 g formaggio fresco
Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S.p.A. dal Dr. Walter Milano e dalla D.ssa Margherita Comazzi.
![Page 33: Progetto Benessere 3](https://reader033.vdocumenti.com/reader033/viewer/2022061508/557d1ed8d8b42a4f498b50b3/html5/thumbnails/33.jpg)
Pane e derivati, pasta, riso, patate, legumi freschi, cereali e derivati.
•Sono da consumare almeno 4-5 volte al giorno a colazione, pranzo, cena e negli spuntini.
•1 Porzione: 40 g di cereali o fette biscottate
•1 Porzione: 80 g di pasta
•1 Porzione: 50 g di pane (1 panino o 2 fette di pane)
•La quantità da consumare dipende dalle caratteristiche del soggetto considerato (età, sesso, attività lavorativa, attività sportiva).
•È bene preferire alimenti integrali e consumare spesso i legumi freschi. 1 Porzione: 100 g di legumi freschi
•Preferire il pane scondito. (es. pane toscano)
Porzioni consigliate:Cereali (4-5 porzioni al dì)