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• L’ alimentazione scorretta predispone a sovrappeso e obesità e malattie correlate
• Le abitudini diventano consuetudini rassicuranti mantenute in età adulta
• Attenzione alla relazione col cibo • Le esperienze gustative influenzano le preferenze
PERCHÉ È TANTO IMPORTANTE IMPARARE A MANGIARE SANO FIN DA PICCOLI?
Dott.ssa Annamaria Acquaviva
Dott.ssa Annamaria Acquaviva
Distribuzione di cibo nell’arco della giornata: cinque pasti assunti a orari regolari
15%
5%
40%
10%
30%Prima colazione
Spuntino
Pranzo
Merenda
Cena
Linee guida per una sana alimentazione italiana - INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)
Dott.ssa Annamaria Acquaviva
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I MENU DELLA SALUTE PER TUTTA LA FAMIGLIA
Dott.ssa Annamaria Acquaviva
CEREALI
ATTENZIONE AI RIPASSI DI PRIMO PIATTO
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ATTENZIONE AI RIPASSI DI PRIMO PIATTO
CEREALI
Cereali in chicchi, pasta, pane fette biscottate…
Dott.ssa Annamaria Acquaviva
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Lo zucchero integrale di canna è meglio di quello bianco?
No: contiene le stesse calorie, pur avendo maggiori sali minerali e vitamine, i vantaggi che apporta sono comunque troppo scarsi rispetto agli effetti metabolici.
...e il miele? Pur contenendo una piccola percentuale di
sali minerali (assenti nello zucchero), dolcificare con il miele è come utilizzare lo zucchero: meglio moderarne il consumo.
...e il fruttosio? Quello che si vende nel barattolo o si trova
nelle bustine è un prodotto industriale che deriva da una reazione chimica effettuata sui chicchi di mais; l’unico fruttosio naturale è quello contenuto nella frutta.
Miti da sfatare...
Dott.ssa Annamaria Acquaviva
3) Limitare il consumo di alimenti ad alta densità energetica ed evitare le bevande zuccherate
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3) Limitare il consumo di alimenti ad alta densità energetica ed evitare le bevande zuccherate
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FRUTTA E VERDURA
LE PATATE NON SONO VERDURA
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Nei prodotti vegetali (frutta, verdura, legumi e prodotti a base di farina integrale).
FIBRA
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PREFERIRE VEGETALI LOCALI E DI STAGIONE
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CARNI MAGRE, meglio bianca che rossa, no insaccati e carni trasformate PESCE, anche azzurro UOVA LATTE E DERIVATI
ORIGINE ANIMALE Qualità medio alta
CEREALI LEGUMI DERIVATI GLUTINE (Seitan, Mopur, Muscolo di grano) DERIVATI SOIA (tofu…)
ORIGINE VEGETALE Qualità medio bassa
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VARIETA’
Pesce 3volteallase mana
Carnebianca 2volteallase mana
Carnerossa <2volteallase mana
Formaggio 2volteallase mana
Uovo 2-4volteallase mana
Pia ounicoabasedicerealielegumi almeno2-3volteallase mana
Frequenze di consumo suggerite per le pietanze Pesce 3volteallase mana
Carnebianca 2volteallase mana
Carnerossa <2volteallase mana
Formaggio 2volteallase mana
Uovo 2-4volteallase mana
Pia ounicoabasedicerealielegumi almeno2-3volteallase mana
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ACIDO OLEICO dell’olio di oliva , principe della Dieta mediterranea
Va consumato preferibilmente a crudo perché col calore tende ad alterarsi dando origine a sostanze nocive,
È l’ideale anche per cucinare, il punto di fumo è 180°C.
GRASSI MONOINSATURI
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nel pesce azzurro, nella frutta a guscio, nei semi
Contengono ACIDI GRASSI ESSENZIALI della serie omega-3 e omega-6
GRASSI POLIINSATURI
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Da limitare nell’alimentazione
Origine animale: strutto, burro, formaggi, lardo, carni grasse
Origine vegetale: olio di palma
GRASSI SATURI
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Da evitare
per trattamento industriali dei grassi vegetali, (saturazione degli acidi grassi, originariamente insaturi) come per la formazione della margarina o delle creme al cioccolato.
ACIDI GRASSI TRANS
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Per solidificare le ossa e avere denti sani.
• Latte vaccino, di capra ad esempio, e derivati (yogurt, formaggi e latticini) Latte vegetale addizionato di calcio
• Broccoli, cavolfiori, cavoletti, cavoli, verze, crescione, rucola, aringhe, sarde, sardine, acciughe, sesamo, mandorle, ceci
• Acqua
VITAMINA D ATTIVITÀ FISICA RAGGI SOLARI
FONTI DI CALCIO
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Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura
Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura
CEREALI CEREALI CEREALI CEREALI CEREALI
LATTICINI
MAGRI
PIZZA
PESCE
AZZURRO
PESCE
PESCE
CEREALI
+LEGUMI UOVA UOVA
PESCE CARNE
LATTICINI
MAGRI
CEREALI
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Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura
Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura
CEREALI CEREALI CEREALI CEREALI CEREALI
LATTICINI
MAGRI
PIZZA
PESCE
AZZURRO
PESCE
PESCE
CEREALI
+LEGUMI UOVA UOVA
PESCE CARNE
LATTICINI
MAGRI
CEREALI
1.Salutare, Gustoso, Colorato, Unico, Creativo, Vario
2. Pianificate il menù anche in base alla spesa, alla cucina e al tempo a disposizione
3. Tenete a mente le date del mercato
4. Cucinate una o due volte la settimana porzioni maggiori da congelare
5. Tenete conto della deperibilità dei prodotti che acquisterete
6. Chiedete in anticipo il menù della mensa
7. Coinvolgete anche i piccoli nell’organizzazione
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Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura
Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura
CEREALI CEREALI CEREALI CEREALI CEREALI CEREALI
LATTICINI
MAGRI CARNE
PIZZA
PESCE
AZZURRO
PESCE
PESCE
CEREALI
+LEGUMI UOVA UOVA
PESCE
CEREALI
+LEGUMI
CARNE
LATTICINI
MAGRI
CEREALI
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1.FONTE DI CALCIO 2. BEVANDA
3. CARBOIDRATI COMPLESSI 4. PROTEINE
5. FIBRE E ZUCCHERI (frutta) Facoltativi: spezie o cioccolato fondente
5 INGREDIENTI PER UNA BUONA COLAZIONE
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Un’idea per la prima colazione
Infuso caldo/
spremuta senza zucchero +
Fiocchi d’avena
+
Yogurt
+ Frutta di stagione
e cioccolato fondente in scaglie/ cocco rapè/cacao /
cannella
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Un menù giornaliero TE’ VERDE CON SUCCO DI LIMONE
+
CREMA BUDWIG Yogurt: 4 cucchiaini + Olio di lino spremuto a freddo: 2 cucchiaini +
Succo di mezzo limone + Cereali integrali crudi macinati: 2 cucchiaini + Semi oleosi o frutta secca macinati: 2 cucchiaini +
Banana matura: 1 + Frutta di stagione: 150 gr
VELLUTATA DI ZUCCA E
CAROTA
+
POLPETTE DI LEGUMI E FARRO
INSALATA DI STAGIONE CON MELOGRANO
+
SGOMBRO AL FORNO ALLA CURCUMA
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Val.energetico KCAL 116 74 93,5
Grassi di cui saturi
3,1 2,0
4,2 2,9
4,2 2,9
Carboidrati di cui zuccheri
17,3 15,6
5,5 4,4
9,3 8,2
Proteine 4,5 3,7 4,06
Yogurt per bambini alla banana
YOGURT PER BAMBINI ALLA BANANA: yogurt (latte, fermenti lattici: lactobacillus bulgaricus e
streptococcus termophilus), preparazione alla banana 18% (purea di banana 11%, zucchero, amido modificato, succo concentrato di zucca, addensanti pectine-gomma di xanthan, concentrato di minerali del latte, aromi naturali, vitamina D), zucchero 6%.
YOGURT INTERO e fermenti lattici: Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus
+ 30 g BANANA (24 %)
+ 30 g banana
Yogurt bianco intero
TOTALE
VALORI PER VASETTO
125 g
YOGURT PER BAMBINI ALLA FRUTTA Quanta frutta? E quanto zucchero?
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LE REGOLE DEL GIOCO
Dott.ssa Annamaria Acquaviva
SCELTA E CONOSCENZA DEGLI ALIMENTI
CUCINARE INSIEME
Dott.ssa Annamaria Acquaviva
PRESENTAZIONE DEL PIATTO
EMULAZIONE CIBO RACCONTATO
Dott.ssa Annamaria Acquaviva
Grazie per l’attenzione
Dott.ssa Annamaria Acquaviva
I prodotti integrali sono da preferire a quelli raffinati; ma verificate che non sia farina raffinata addizionata di crusca!
I PRODOTTI INTEGRALI
INGREDIENTI
Farina di frumento integrale 94,7% (farina di frumento 88%, crusca di frumento 12%), grasso vegetale di palma, fibra di frumento, glutine di frumento, agente lievitante: carbonato acido di sodio, estratto di malto d’orzo e mais, sale, farina d'orzo maltato, a r o m a , l i e v i t o n a t u r a l e , a n t i o s s i d a n t e : e s t r a t t o d i rosmarino.
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Dott.ssa Annamaria Acquaviva HealthRevolution Blog
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DIVERSE FONTI DI ZUCCHERO
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