allenamento cardio-metabolico coinvolge in maniera completa l’organismo (sistemi...
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ALLENAMENTO CARDIO-METABOLICO
Coinvolge in maniera completa l’organismo (sistemi cardio-circolatorio, respiratorio, muscolare)
• è un termine “nuovo”• è associato al dimagrimento (sempre più richiesto)• è associato ad un certo tipo di attività
Esistono diversi metabolismi….
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I METABOLISMI
ATP
ANA-ALA AERANA-LA
• PCr (fosfocreatina)• riserve di ATP• 6-8’’• grande potenza immediata• non necessita di O2
• glicolisi anaerobia• La (acido lattico)• 1’ circa• non necessita di O2
• glicolisi e lipolisi• H2O, CO2
• teoricamente infinito• disponibilità NON immediata• necessita di O2
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ANAEROBICO ALATTACIDO
PCr
ADP ATP
Cr
CONTRAZIONE MUSCOLARE
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ANAEROBICO LATTACIDO
tappa ATP"attivazione" del glucosio -21,3 bifosfoglicerato a 3-fosfoglicerato 2da fosfoenolpiruvato a piruvato 2
TOTALE 2
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AEROBICO
CARBOIDRATI LIPIDI
ATP
CO2 H2O
tappa ATPda glucosio a piruvato 2ossidazione del piruvato 30processi mitocondriali 6
TOTALE 38
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METABOLISMI - CORRELAZIONI
Cerretelli, 2001
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POTENZA E CAPACITA’
t (s)
P (W)
CAPACITA’
POTENZA
Protrazione dell’esercizio, serbatoio
Correlata alla velocità di espressione del metabolismo
POT. AEROBICA
CAP. AEROBICA
VO2 (mlO2)
t (s)
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OSSIGENO E Fc
• l’ossigeno è in qualche modo chiamato in causa in tutti i tipi di esercizio• il suo consumo (VO2) non è sempre rilevabile facilmente• per monitorare il tipo di attività sono state create delle relazioni con la Fc
%VO2 FC (%)
35 50
48 60
60 70
73 80
80 85
86 90
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UTILIZZO DELLA Fc NELL’ALLENAMENTO
Fc (bpm)
V (m/s)
SA
SAN
La (mM)
~ 2
~ 4
50-65% Fc max70-90% Fc max
MLSS
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IL LATTATO• si forma in seguito alla glicolisi anaerobia, quando è necessaria energia immediata e/o non c’è disponibilità di ossigeno• viene smaltito quando si ripristina la condizione di disponibilità• se la produzione è maggiore dello smaltimento la sua concentrazione cresce e rende impossibile lo prosecuzione dell’esercizio
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L’ALLENAMENTO
COSA SI INTENDE CON IL TERMINE “ALLENAMENTO”?
“serie di esercitazioni ORGANIZZATE in maniera RAZIONALE al fine di raggiungere un
OBIETTIVO, qualsiasi esso sia”
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L’ALLENAMENTO
Ogni tipo di attività provoca l’interazione tra i vari metabolismi implicati nella produzione di energia (ATP)
È necessario conoscere queste interazioni per poter organizzare/programmare un allenamento
CHI SI ALLENA PERCHE’ SI ALLENA
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L’ALLENAMENTO
CHI
ATLETI NON ATLETI
• professionisti• dilettanti• amatori
• sportivi in genere• anziani• bambini/adolescenti• persone attive• “fitness”• precedenti problematiche
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L’ ALLENAMENTO
PERCHE’?
preparazione ad allenamenti più intensi
recupero da infortuni
dimagrimento
recupero da problemi di diversa natura (infarto, ictus ecc.)
miglioramento dello stato di fitness/wellness
miglioramento della qualità della vita
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diversi approcci, diverse metodologie, diversi obiettivi, diversi risultati, diversi soggetti
L’ ALLENAMENTO
CHI +
PERCHE’
MEZZI E OBIETTIVI
TEST (O ALTRI METODI DI VALUTAZIONE)
INDIVIDUALIZZAZIONE - PROGRAMMAZIONE
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I TESTcome altri strumenti di valutazione ci permettono di capire:• la situazione di partenza• il raggiungimento di un obiettivo• la situazione intermedia
INVASIVI E NON INVASIVI
“DA LABORATORIO” E “DA CAMPO”
IL COLLOQUIO
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LA PROGRAMMAZIONE
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L’ALLENAMENTO
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L’ALLENAMENTO
ESERCIZIO CONTINUO
RIPETUTE/INTERVALLARE
CIRCUITO
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L’ALLENAMENTOLUNGO E CONTINUO
• ATLETI IN PREPARAZIONE/ RITARDO/RECUPERO DA INFORTUNI
• PERSONE COLPITE DA DISTURBI NERVOSI/CARDIOLOGICI• ANZIANI
• PERSONE CHE NON POSSONO SOPPORTARE CARICHI/ESERCIZI AD ALTO IMPATTO
Ricondizionamento, preparazione a carichi più intensi, dimagrimento
recupero della funzionalità, coordinazione, autosufficienza, qualità della vita
Preparazione per altre esercitazioni, sicurezza, dimagrimento,
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L’ALLENAMENTO
RIPETUTEINTERVALLARE
• 80-90% Fc max• recuperi “passivi” con diversi rapporti temporali (1:1, 1:2 ecc)• sforzo elevato• atleti• incremento della potenza aerobica
• 70-90% Fc max• recuperi attivi, 50-60% Fc max• atleti•Incremento della potenza aerobica
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L’ALLENAMENTOA CIRCUITO
•infinite tipologie di esercizi/attrezzi• permette di modulare intensità e difficoltà• raggiungimento degli obiettivi• evita la noia
10’ corsa 6’ addominali 5’ cyclette 3’ affondi monolaterali
10’ wave 6’ balzelli dallo step
5’ corsa 6’ combinazioni a corpo libero
8’ walker 6’ vogatore 3’ affondi monolaterali
4’ addominnali 3’ corsa
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ESEMPI
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ESEMPI
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ESEMPI
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ACCORGIMENTI
Conoscenza dei meccanismi
Individualizzazione dell’allenamento
esecuzione corretta degli esercizi (eventuale correzione)
ERGONOMIA
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